Continuación de «El ejercicio (parte 2)»
Ejemplo de un programa de ejercicio
Ahora, por unos momentos, consideremos un programa de ejercicio continuo, diseñado especialmente para usted. Hay docenas de formas de hacerlo; y este es uno:
Si fuere necesario, busque un amigo con quien hacer este programa de ejercicio. Pueden ayudarse mutuamente a cumplirlo. Pero, con o sin un amigo, el siguiente paso es encontrar su Frecuencia Cardíaca Ideal (FCI).
Su FCI le ayudará a ejercitarse justo al ritmo adecuado para usted, para que no se exceda. Su FCI es el entrenamiento más efectivo de la frecuencia del pulso para la máxima función cardiovascular y control del consumo de exceso de grasa para una persona de su edad y nivel actual de condición física.
Primero, tómese el pulso. El lugar más fácil para sentirlo es en el costado del cuello (o puede tomarlo en el lado del pulgar de su muñeca, con la palma hacia arriba). Use sus dos primeros dedos (no su pulgar). Presione ligeramente y cuente el número de latidos por minuto.
Ahora que sabe cómo tomarlo, necesita encontrar su Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR). Para ser más preciso, tómese el pulso por un minuto completo cuando se despierte por la mañana, mientras aún está acostado, y hágalo dos mañanas consecutivas. El promedio de esos dos días es su FCR.
Luego usted necesitará saber cómo hallar su FCI. A continuación se explica:
Reste 220 menos su EDAD, y encontrará su Máxima Frecuencia Cardíaca Prevista (MFCP). Esto es lo más rápido que su corazón debería latir a su edad. (Ejemplo: 220 menos 50 años de edad, es igual a 170).
De su Máxima Frecuencia Cardíaca Prevista (MFCP), reste su Frecuencia Cardíaca en Reposo (la frecuencia del pulso que encontró mientras estaba acostado en la cama al despertar). (Ejemplo: 170 menos 71 es igual a 99).
En este punto, usted necesitará seleccionar su Rango Ideal. Este es su nivel actual de estado físico y es un porcentaje de su Máxima Frecuencia Cardíaca. Si usted es un deportista principiante, este porcentaje será del 60 %. Si ya lo está haciendo con regularidad, puede ser del 70 %. Los atletas de competencias utilizarán el 80 %. Ahora, multiplique el total anterior por este porcentaje. (Ejemplo: 99 por 0,60 es igual a 59,4; resultado que redondearemos a 59).
Agregue a este resultado, su Frecuencia Cardíaca en Reposo, y obtendrá su Frecuencia Cardíaca Ideal (FCI). (Ejemplo: 59 más 71 es igual a 130).
Solo tomó unos minutos calcularlo, y ahora tiene su FCI. Para poder determinarlo rápidamente más adelante, solo divida ahora su FCI entre 6. Esto le dará su FCI de 10 segundos. De ahora en adelante, sólo necesitará tomarse el pulso durante diez segundos para ver cómo varía de su FCI. (Ejemplo: 130 dividido 6 es igual a 21,6; que redondeado es 22).
Frecuencia Cardíaca Ideal
220 – [edad] = Máxima Frecuencia Cardíaca Prevista (MFCP)
{(MFCP – Frecuencia Cardíaca en Reposo) x (Rango Ideal %)} + (Frecuencia Cardíaca en Reposo)
Por supuesto, esta fórmula es solo una guía. Usted deberá vigilar su propio cuerpo para detectar señales de sobreesfuerzo (como palpitaciones en el pecho, sensación de mareo, desmayo o sudoración profusa). La falta de aliento es otra señal importante a la que se debe estar alerta.
A medida que pasa el tiempo realizando este programa, es posible que su Frecuencia Cardíaca en Reposo disminuya un poco.
Durante su programa de ejercicios de caminata rápida, etc., deberá tomarse el pulso tan pronto como comience a sudar levemente y a respirar más fuerte. Si está por debajo de su Frecuencia Cardíaca Ideal (FCI), entonces camine, trote, pedalee o empuje un poco más fuerte. Si está por encima de su FCI, entonces disminuya la velocidad un poco y tómelo con calma.
Luego está su Frecuencia de Recuperación (FR). Este es el tiempo que tarda su pulso en volver a la normalidad. Para encontrarlo, tome una vez su pulso por un minuto, después de parar su programa principal de ejercicios cada día. Es bueno para su corazón que usted se enfríe lentamente, y al mismo tiempo usted está controlando su FR. (Ejemplo: idealmente, su pulso debería haber disminuido por debajo de 100 latidos por minuto, en 3 a 5 minutos).
Antes de comenzar su sesión de ejercicios, haga calentamientos por 5 minutos, con algunos ejercicios de estiramiento. Luego comience su programa activo para mantenerse en forma (FIT).
F (Frecuencia): ejercítese de 3 a 5 veces por semana; 4 veces es ideal, con un día de descanso entre los entrenamientos para evitar «lesiones por exceso».
I (Intensidad): esfuércese hasta alcanzar su Frecuencia Cardíaca Ideal, pero no lo pase.
T (Tiempo): hágalo por lo menos durante 20 minutos.
¿Qué tipo de ejercicio debería ser este? Seleccione uno que sea constante, rítmico y continuo. Debería emplear una mayor demanda de oxígeno en su corazón, pulmones y músculos. Y debería utilizar el grupo de músculos grandes de su cuerpo (piernas, brazos y espalda). Luego viene el período de enfriamiento. Este debería tomarle por lo menos 5 minutos. Al enfriarse lentamente, reduce de forma segura su pulso, de su Frecuencia Cardíaca Ideal a la normalidad. Esto protege tanto su corazón como también ayuda a prevenir lesiones por rigidez muscular, y es el tiempo ideal para ejercicios de estiramiento, ya que los músculos calientes se estiran mejor y se sienten mejor después.
A un ingenioso investigador atlético se le ocurrió esta forma de controlarse a uno mismo mientras está haciendo ejercicio: si no puede hablar cómodamente mientras hace ejercicio, se está esforzando demasiado. Si puede cantar, entonces no se está esforzando lo suficiente.
(Por supuesto, antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, es mejor primero tener una evaluación médica, si es que tiene una afección cardíaca o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, otros problemas médicos, sobrepeso, más de 35 años o consume tabaco).
Algunas personas hacen «entrenamiento cruzado». Se alternan entre, por ejemplo, caminar un día y luego nadar; luego, la próxima vez, hacen ejercicios. Cada actividad se realiza dos veces por semana para mantener una buena resistencia física. Pero si todo lo que tiene de oportunidad para mantenerse al día es una caminata rápida, hágalo. No hay mejor ejercicio.
Es posible que desee llevar un registro de ejercicios, anotando cada vez lo que hizo, por cuánto tiempo lo hizo y la fecha.
Si su ejercicio es caminar, asegúrese de hacerlo con un buen par de zapatos que sean cómodos, que le calcen bien, con suelas acolchadas y flexibles.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento que le ayudarán a prepararse durante su período de calentamiento de 5 minutos:
1. Gire sus hombros varias veces en cada dirección. Imaginando que cada hombro es una rueda, primero gire las ruedas hacia adelante, como si fueran neumáticos de un coche que le llevan por el camino; luego ponga en marcha atrás y gírelos varias veces hacia atrás.
2. Estire recto el brazo derecho hacia arriba y luego estire su lado derecho hacia arriba y hacia su lado izquierdo, mientras que inclina su cuerpo lejos de ese brazo levantado, manteniendo todo el tiempo su hombro recto hacia arriba de su tronco. Luego hágalo con el otro brazo, manteniendo las caderas firmes en todo momento.
3. Con su cabeza, su cadera y sus pies en línea recta, levante una rodilla hacia su pecho. Luego hágalo con la otra rodilla.
4. Use su mano derecha para sujetarse de lado, inclinándose ligeramente contra una pared o un árbol. Doble hacia atrás su pierna derecha, y manteniendo esa rodilla apuntando directamente hacia el suelo, estírese hacia atrás y levante ese pie hasta las nalgas con ayuda de la mano opuesta. Haga lo mismo con la otra pierna.
5. Con un pie a unas 12 pulgadas (30 cm) detrás del otro, doble su rodilla delantera, y manteniendo ambas rodillas apuntando hacia adelante, presione su talón trasero contra el suelo y estire el músculo de la pantorrilla.
Cada uno de los ejercicios anteriores se realizó estando de pie y cada uno estiró determinados músculos.
Una vez completado el estiramiento del calentamiento, durante uno o dos minutos, comience a caminar lentamente. Luego puede aumentar su velocidad y hacer su entrenamiento habitual de 20 minutos, verificando su Frecuencia Cardíaca Ideal (FCI) mientras lo realiza.
Después de que termine su entrenamiento, disminuya su velocidad durante uno o dos minutos y luego deténgase y comience sus ejercicios de estiramiento para enfriar el cuerpo. Estos ejercicios pueden ser los 5 que se mencionaron anteriormente.
El ejercicio es una de las ocho leyes de la salud (lo veremos en los siguientes temas) más útiles, pero trabaja en estrecha relación con todos los otros, especialmente con el descanso y la alimentación adecuada. Cuán agradecidos podemos estar con Dios por estas muchas bendiciones.
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Fuente: The Natural Remedies Encyclopedia.
Traducción: Danaya Acuna.