Continuación de «El ejercicio (parte 1)»
¿Desea vivir más tiempo?
Haga ejercicio regularmente y con moderación, ¡pero hágalo! Y hágalo por el resto de su vida.
“Finalmente todos decaemos», dice Everett L. Smith, director del Laboratorio de Biogerontología de la Universidad de Wisconsin. «Pero la calidad de vida es mucho más alta para los ancianos que están físicamente activos que para la gente que se sienta a esperar la muerte”.
El envejecimiento trae problemas. Y todos los que pasaron los veinte años están envejeciendo, sin excepción alguna. Cada año, después de alcanzar la madurez, la habilidad del corazón para bombear sangre disminuye aproximadamente un 1 %. Eso es bastante. Para cuando llegue a los 60 años, el flujo sanguíneo es del 30 al 40 % más lento que cuando era joven. Con la edad, se reduce la cantidad de aire que puede exhalar después de una respiración profunda, y la pared torácica gradualmente se vuelve rígida. Los impulsos nerviosos viajan a través del cuerpo a una velocidad más lenta: del 10 al 15 % menos para cuando haya llegado a los 70 años.
Pero investigaciones revelan que la mayoría de estas decadencias relacionadas con la edad pueden ser retardadas con el ejercicio. Por ejemplo, el ejercicio reduce la frecuencia cardíaca en reposo y aumenta la cantidad de flujo sanguíneo con cada latido. El ejercicio pone presión sobre los huesos y hace que tengan más calcio, haciéndolos así más fuertes y menos susceptibles a fracturas.
Si usted es joven, anticipe el proceso de envejecimiento y adelántese al mismo. Si usted ya es de edad madura, entonces ¡manos a la obra! Empiece un programa moderado de ejercicio para que le ayude a mantenerse en forma durante los próximos años.
Aunque usted sea de mayor edad, el ejercicio le mejorará la función cardíaca y respiratoria, le aumentará la fuerza muscular, le proporcionará huesos más densos, un tiempo de reacción más veloz, una susceptibilidad reducida a la depresión y a un sin número de enfermedades.
Pero, si tiene más de cincuenta años, haga ejercicio con cuidado. Evite las actividades fuertes o de salto. Sí, haga ejercicio, pero hágalo con precaución y apropiadamente. Empiece de a poco, pero con frecuencia, con un aumento gradual en su programa de ejercicio. Y si la enfermedad lo detiene, empiece nuevamente con lentitud. El mejor objetivo es el ejercicio ligero, como una caminata de 30 minutos, tres a cinco veces por semana. Empiece despacio, y gradualmente aumente. Conozca sus límites, haga ejercicio regularmente, haga un calentamiento previo con estiramientos o caminata lenta, y nunca se detenga repentinamente cuando termina la sesión.
Una de las grandes faltas de la civilización actual es que nuestros adultos jóvenes de alrededor de 25 años están “demasiado ocupados” para hacer ejercicio. Sin embargo, por las siguientes dos décadas de sus vidas, probablemente necesitarán hacer más ejercicio que cuando eran niños.
El caminar es uno de los más sencillos y mejores ejercicios. Salga al aire libre y camine. Deje atrás todas sus preocupaciones y salga enérgicamente con los brazos en movimiento. Tome respiraciones profundas mientras camina. Algunos usan un podómetro para contar la distancia recorrida. Otros emplean lo que para ellos es un método más sencillo: un reloj, salir a tomar una corta caminata y regresar en 30 o en 60 minutos.
Trotar es la mejor manera de hacer ejercicio, ¿o no? Está bien si usted es joven y no lo hace tan seguidamente por muchos años. Esto es lo que los expertos están admitiendo. Aún el doctor Kenneth Cooper, el médico de Dallas quien ayudó a lanzar el auge de aptitud física en 1968 con su libro más vendido Aerobics, ha cambiado después de sufrir fracturas de huesos y problemas en los talones a causa de trotar por años. “He cambiado de opinión —dice él—, estoy corriendo menos y me desempeño mejor”. Y allí es donde se encuentra el problema: en los huesos y las articulaciones. No fueron creados para recibir el castigo que implica el correr, día tras día, mes tras mes.
La gente está despertando a la realidad de que el ejercicio de bajo impacto es más benéfico a largo plazo que los ejercicios de alto impacto. En lugar de levantar pesas, jugar al baloncesto, trotar o jugar al tenis; más gente está recurriendo a la caminata, las excursiones por senderos y al ciclismo.
Un estudio publicado en la primavera de 1986, en la revista de medicina de Nueva Inglaterra (New England Journal of Medicine), describe un análisis de casi 17,000 alumnos de Harvard que ingresaron a la universidad entre los años 1916 y 1950. Se encontró que aquellos que se ocuparon en ejercicios moderados como el caminar y el subir escaleras, vivieron hasta dos años más que sus compañeros sedentarios. Lo más significativo de todo fue el hecho de que los que se ocuparon en ejercicios vigorosos de “alto impacto” como el trote, no obtuvieron ninguna ventaja significativa en la salud o en longevidad por encima de aquellos cuyo programa de ejercicio también fue consistente cada día, pero menos extenuante y agotador.
El director de la investigación, doctor Ralph Paffenbarger, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, descubrió que los principales beneficios de salud se alcanzaron con sólo 2,000 calorías quemadas por el ejercicio hecho en una semana, lo cual es sólo el equivalente a dos horas y media o tres horas de vigorosa caminata cada semana, incluyendo las actividades normales. El trotar pudiera ser muy bueno para algunos, pero es bueno reconocer, de antemano, el daño a las rodillas y a los pies que pudiera desarrollarse después.
Pero no piense que el ejercicio es solamente para sus horas libres. Charles F. Kettering, el genio automotriz, trabajó a toda velocidad hasta su muerte a la edad de 82 años. Sin tener ningún programa de ejercicio formal, más bien él hacía ejercicio todo el día mientras trabajaba. Existen formas de hacer esto si lo piensa detenidamente. Pero todo conlleva caminar más y sentarse menos.
Pero, por favor, no trate de obtener todo su ejercicio en el trabajo. Necesita tiempo para relajarse, respirar libremente al aire libre, dejar a un lado todas sus cargas y preocupaciones, y caminar sin prisa. Tiempo para ver los pájaros y escucharlos, tiempo para pensar en todas la formas como Dios le ha ayudado, y tiempo para agradecerle por ello. El ejercicio, cuando no se está en el trabajo, es recreativo.
Gene Tunney aconsejó a sus alumnos: “Hagan ejercicio regularmente, no violentos fines de semana jugando al golf o tenis, sino ejercicios diarios que lleguen a formar parte de sus vidas como lo fuera el cepillarse los dientes”.
El doctor Arthur H. Steinhause, decano y profesor de fisiología en la universidad de George Williams College, desarrolló un programa de ejercicio que también proporcionaría un poco de musculatura en el proceso. Y todos podemos usar algo de eso.
“En un laboratorio alemán donde yo trabajaba, fue descubierto que un músculo puede crecer a tan sólo cierta velocidad, y una muy mínima cantidad del ejercicio correcto lo hará crecer a esa velocidad. Si uno contrae cualquiera de los músculos como hasta el 2/3 de su poder máximo y allí lo sostiene por seis segundos una vez al día, el músculo crecerá tan rápido como pueda. Cada día hay probabilidad de que tenga intervalos en los que cuente con seis segundos para relajarse. Esos seis segundos pueden hacer una tremenda diferencia. Meta su estómago, levante la barbilla. Haga estos ejercicios durante su trabajo, mientras va de un lugar a otro. Inclúyanse en la rutina del día”.
De hecho, el ejercicio puede resultar divertido. Y usted lo necesita, tanto en su lugar de trabajo como en sus horas libres.
A continuación le presentaremos ocho ejercicios básicos que estarían de acuerdo con las recomendaciones del doctor Steinhause:
- Estírese mientras está sentado, acostado o parado.
- Enderece su columna mientras está parado con su espalda contra la pared.
- Expanda su pecho.
- Meta lo más que pueda su estómago mientras está sentado o encorvado.
- Flexione sus brazos empujando, estirando y levantando.
- Doble sus piernas al agacharse, al escalar y al caminar.
- Flexione sus pies y dedos.
- Endurezca sus músculos saltando, pellizcándolos y masajeándolos.
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Fuente: The Natural Remedies Encyclopedia.
Traducción: Mayumi Acuna.